Practică mindfulness pentru a-ți schimba viața și a fi mai fericit

Articol preluat din revista Psychologies. Mulțumim.

Mindfulness nu e magie, ci o tehnică cu solidă bază științifică care ne ajută să fim mai fericiți, să dezvoltăm relații armonioase cu cei din jur și să fim mai bine cu noi înșine.

În ultima vreme, auzim tot mai des despre acest concept. Ce este, de fapt, mindfulness?

Lucian Negoiță: Prin definiția oferită de Jon Kabat Zinn, profesor al Universității de Medicină din Massachusetts și cel care a înființat Centrul de Mindfulness în cadrul acestei universități, în 1979, mindfulness reprezintă focusarea atenției pe experiența fiecărui moment în parte, în mod deschis și fără a judeca.

Mindfulness ca practică provine din budism, este încărcat cu o bogată istorie de 2.500 de ani și reprezintă traducerea din engleză a termenului sanscrit pali.

Pentru persoanele un pic supărate de atâtea englezisme preluate de limba noastră, termenul este un pic netraductibil, însă dacă insistăm, poate fi cam așa: deplinătatea minții, în aici și acum.

Mindfulness presupune muncă și disciplină, prin practică zilnică. Așa cum mergem la sală pentru a ne întreține sănătatea corpului, suntem atenți la alimentele și băuturile pe care le consumăm, așa și mindfulness presupune antrenarea minții, focusarea atenției asupra emoțiilor noastre, a gândurilor, a senzațiilor corporale.

Desigur, mindfulness presupune dezvoltarea mai multor atitudini față de viață:

  • atenția – concentrează-ți atenția pe ceea ce se întâmplă în acest moment;
  • conștientizarea – conștientizează prezența gândurilor, a senzațiilor fizice și a emoțiilor, observă când mintea ta etichetează, compară, generalizează, evaluează;
  • acceptarea – acceptă experiența curentă așa cum este, nu încerca să o schimbi, nu te lupta cu ea; absența identificării – în timp, prin observație, putem să ne disociem de gândurile sau emoțiile noastre, conștientizând că ele sunt și că trec (noi nu suntem gândul sau emoția din acel moment, simt tristețe este diferit de sunt tristă, nu tot ceea ce gândim este adevărat);
  • alegerea – putem, în aproape orice moment, să alegem să nu lăsăm stările să preia controlul; putem alege, cum spunea Viktor Frankl, să lăsăm un spațiu între impuls și acțiune, iar în acest spațiu să intervenim cu un nou comportament, mai funcțional, rupând cercul automatismelor;
  • compasiunea – față de propria persoană, față de ceilalți, reducerea criticismului interior sau față de cei din jurul nostru. Cercetările ne arată un lucru uimitor: prin practică, exercițiile de mindfulness modifică structura creierului!

Este vorba de modificarea zonelor creierului emoțional, a amigdalei. Implicit – fiindcă amigdala este răspunzătoare de supraviețuirea noastră prin cele trei răspunsuri: luptă, îngheață sau fugi, anxietatea scade!

Ce nu este mindfulness?

L.N.: Mindfulness nu este o religie, nu este magie, nu este paranormal. Nu este o baghetă magică prin care, dacă ești atins, depresia sau anxietatea ta brusc dispar. Mindfulness nu este zen. Nu este Nirvana. Nu este ușor, nu este greu.

Mă bucur că nu poate fi pus pe tăblițele de înmatriculare a mașinilor. Să nu fim farisei. Nu putem fi tot timpul atenți și focusați pe ceea ce facem, simțim sau gândim.

Însă câteva exemple ne pot ajuta să înțelegem mai bine când nu suntem mindful:

  • atunci când ne grăbim și trecem prin activități fără a fi atenți la ele (cu doi copii de pregătit pentru școală dimineața este mai greu…);
  • când spargem lucruri sau le vărsăm; când ne lovim, din cauza lipsei de atenție sau a atenției axate pe altceva (aici poate că multitasking ne este inamic…);
  • când nu observăm senzațiile subtile de tensiune fizică sau disconfort acumulate în corp, în anumiți mușchi sau zone musculare; atunci când țipăm la copilul nostru sau la partener, când spunem cuvinte ce ulterior le regretăm;
  • când ne surprindem fiind îngrijorați de viitor ori suntem prinși în capcana trecutului, uneori depresivi; când mâncăm fără a mai fi conștienți de mâncare și de cât mâncăm.

Inamicii mindfulness sunt automatismele noastre dezvoltate în timp, care ne-au ajutat să supraviețuim, comportamentale sau mentale.

În ce fel ne îmbunătățește mindfulness relația cu sine, sănătatea psihică, fizică?

L.N.: Să ne privim mai întâi în ochi inamicii! Ca psihoterapeut, propun și utilizez uneori mindfulness (ca principii și exerciții pentru acasă) în tratarea depresiei, a anxietății, a stresului sau în tulburările alimentare, în tratarea unor dependențe.

Să nu facem confuzii! Mindfulness nu înseamnă beatitudine, stări de extaz sau iluminare. Nu înseamnă că vom fi zen tot timpul! Ne ajută, prin practică, să nu ne lăsăm afectați de gânduri negative, emoții de o mare intensitate sau de acele automatisme comportamentale care ne fură prezentul și încet încet prezența în viețile noastre.

Știm că stresul vine la pachet cu perfecționismul, cu multitasking, extenuare fizică și psihică, workalchool-ism, cu acel TREBUIE ce creează presiune asupra psihicului și care se infiltrează încet și în corp.

Cercetările făcute de 30 de ani încoace asupra persoanelor care suferă de stres, arată că programul de opt săptămâni MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) are o influență substanțială în reducerea sa în viețile noastre.

Prin practică, ajungem să ne domolim tumultul interior, să reducem furtunile și valurile de gradul 7 la unele de o mai mică intensitate.

Putem începe să fim mai calmi, să avem mai mult autocontrol în furiile noastre și, implicit, în certurile sau conflictele din relații.

Prin conștientizare și alegerea de a face ceva diferit, putem distruge unele automatisme comportamentale prin care ne autosabotăm.

Multitasking-ul, amânarea, refugiul ore în șir în calculator sau televizor ne pot fura ca prezență emoțională de lângă cei dragi sau ne îndepărtează de atingerea unor obiective profesionale.

Atenție: prin practicarea mindfulness, emoțiile negative nu vor dispărea și nici nu este de dorit acest lucru. Știm că tristețea,  îngrijorarea, teama sau enervarea au și un rol reglator asupra organismului. În timp, reprimarea lor poate conduce la apariția unor boli și suferințe organice.

În ce fel ne poate optimiza mindfulness relația de cuplu?

L.N.: Practicarea mindfulness ne ajută în timp să fim mai prezenți, recunoscând ce se întâmplă în noi înșine (gânduri, emoții, senzații) şi în celălalt, atunci când intrăm în comunicare cu oamenii.

Astfel, putem recunoaște teama, vinovăția sau furia în diverse interacțiuni cu ceilalți, cu partenerul sau copiii. Pot începe să conștientizez când partenerul mă provoacă sau mă pedepsește, uneori fără dorință conștientă.

Cu alte cuvinte, cum spune Eric Berne, putem recunoaște când începem să practicăm jocuri psihologice. Și putem alege să stopăm practica lor, prin observare și conștientizare.

Mindfulness presupune dezvoltarea unei atitudini deschise și pline de compasiune, care constituie baza unor relații armonioase.

Ca practică de comunicare, cursul MBSR ne recomandă învățarea și practicarea comunicării nonviolente, așa cum a fost concepută de Marshall Rosenberg.

Observăm acțiunile concrete care ne afectează (descrise obiectiv, fără judecăți de valoare), spunem ce sentimente avem legat de ceea ce observăm, înțelegem ce nevoi stau la baza sentimentelor noastre.

Dar universul profesional?

L.N.: Și pentru noi, psihoterapeuții, cercetările arată că, practicând mindfulness, devenim mai empatici, mai prezenți și implicit calitatea relației terapeutice crește.

Astfel, se îmbunătățește indirect și calitatea vieții oamenilor cu care lucrăm spre schimbare. Sper să deschid apetitul colegilor psihologi către practica aceasta, mai ales că de aproape 40 de ani încoace, de când Jon Kabat Zinn a început programul său de opt săptămâni, Mindfulness Based Stress Reduction, cercetările în domeniu au crescut vertiginos.

La o simplă căutare pe Google, putem descoperi resurse multiple în acest sens. Din toamnă, o să încep un astfel de program pentru colegii psihologi și specialiștii care activează în domeniul educației și sănătății mentale.

Și în celelalte domenii de activitate, desigur, practicarea mindfulness ajută la creșterea eficienței și eficacității, prin reducerea stresului, diminuarea automatismelor dăunătoare.

Antrenarea atitudinii de a fi atent în aici și acum conduce la astfel de rezultate pozitive. Devenim mai echilibrați emoțional, mai calmi și, astfel, putem începe să avem rezultate mai bune, indiferent de profesie.

Este benefic să acceptăm și stările de oboseală și că nu putem fi buni și eficienți tot timpul, să acceptăm variații în rezultatele noastre fiindcă nu putem fi campioni în fiecare zi, în fiecare clipă.

Este benefic să ne împrietenim copiii cu noțiunea de mindfulness? Cum și de la ce vârstă?

L.N.: Dacă ne dorim copii mai calmi, mai încrezători, nu obezi, prietenoși cu ceilalți copii, nu dependenți de atâtea device-uri, răspunsul este unul afirmativ.

Putem să ne împrietenim copiii cu mindfulness prin jocuri și învățarea prin model. Dacă și noi practicăm, este posibil ca micuții să preia și să integreze prin model atitudinile și comportamentele noastre.

Copiii învață tot timpul prin observare directă. Ei au o capacitate naturală de a se focusa pe aici și acum în timpul activităților. Pe parcurs ce creierul evoluează, își vor diminua, ca noi, adulții, această capacitate…

Printr-un ghidaj ușor, pentru scurt timp, putem începe aceste antrenamente de atenție cu ei. De-a lungul unor activități, când desenează sau colorează, când mănâncă, când dansează, îi putem ruga să observe cum se simt, ce simt în corp…

În Anglia, la nivel de Parlament, s-a propus și a fost adoptată o lege care prevede introducerea mindfulness în școli și grădinițe.

Mă bucur să știu că și la noi a început să fie introdus acest concept, e drept, în câteva grădinițe și școli private. Sper ca prin diverse programe-pilot, cât mai multe școli să introducă practica mindfulness pentru dezvoltarea emoțională a copiilor noștri.

Lector univ.dr. Lucian Negoiță (Psihoterapii scurte strategice, Hipnoză ericksoniană, Psihoterapia schemelor cognitive) este formator în cadrul noilor cursuri de formare în psihoterapie integrativă ce încep în ianuarie 2021 la Iași și Brașov.